성별·나이·키·몸무게와 활동 수준을 입력하면 기초대사량(BMR)과 일일 권장 칼로리를 계산합니다.
하루 가만히 있어도 소비되는 칼로리
1,618 kcal
활동 대사량 (TDEE)
2,224 kcal
TDEE 유지
2,224kcal/일
단백질
112g
448 kcal
지방
62g
558 kcal
탄수화물
305g
1220 kcal
* 단백질 체중 × 1.6g, 지방 총칼로리의 25%, 나머지 탄수화물
기초대사량(BMR)은 아무것도 하지 않아도 생명 유지를 위해 소비되는 칼로리입니다. 여기에 활동 수준에 따른 계수를 곱한 값이 실제 하루 총 에너지 소비량(TDEE)입니다.
체중 감량 시에는 TDEE보다 약 500kcal 적게 섭취하면 일주일에 약 0.45kg 감량이 가능합니다. 급격한 칼로리 제한은 근육 손실을 유발하므로 권장하지 않습니다.
Q. Mifflin-St Jeor 공식이 정확한가요?
현재 가장 널리 사용되는 공식으로, 일반 성인에게 비교적 정확합니다. 다만 체지방률이 높거나 근육량이 많은 경우 오차가 생길 수 있습니다.
Q. 활동 수준은 어떻게 선택하나요?
운동 외에도 직업적 활동을 포함해 선택하세요. 사무직이라면 주 3~5회 운동을 해도 "보통 운동" 수준이 적합합니다.
Q. 하루 최소 칼로리는 얼마인가요?
일반적으로 여성 1,200kcal, 남성 1,500kcal 미만으로는 섭취하지 않는 것이 좋습니다. 과도한 칼로리 제한은 기초대사량 저하와 근육 손실을 유발합니다.
Q. 단백질을 왜 체중 × 1.6g으로 계산하나요?
운동하는 성인 기준 근육 유지 및 합성에 필요한 권장량입니다. 비활동적인 경우 체중 × 0.8g으로 줄여도 됩니다.
Q. 체중 증량 시 500kcal 추가가 맞나요?
주당 0.3~0.5kg 증량을 목표로 할 때 적합합니다. 근육 증가를 원한다면 충분한 단백질 섭취와 함께 저항 운동을 병행하세요.
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