Mifflin-St Jeor 공식으로 기초대사량(BMR)을 계산하고, 활동 수준별 일일 권장 칼로리를 확인합니다.
기초대사량 (BMR)
1,618kcal/일
아무것도 하지 않아도 하루에 소비되는 최소 에너지
| 활동 수준 | 감량 | 유지 | 증량 |
|---|---|---|---|
거의 안 움직임 사무직·하루 종일 앉아서 생활 | 1,441 | 1,941 | 2,441 |
가벼운 운동 (주 1~3회) 가벼운 걷기·스트레칭 | 1,724 | 2,224 | 2,724 |
보통 운동 (주 3~5회) 조깅·수영·자전거 | 2,007 | 2,507 | 3,007 |
강한 운동 (주 6~7회) 고강도 운동·육체노동 | 2,290 | 2,790 | 3,290 |
매우 강한 운동 하루 2회 운동·운동선수 | 2,573 | 3,073 | 3,573 |
| 단위: kcal/일 · 감량 = TDEE − 500 · 증량 = TDEE + 500 | |||
Mifflin-St Jeor 공식은 현재 가장 널리 사용되는 BMR 계산 공식입니다. TDEE(Total Daily Energy Expenditure)는 BMR에 활동계수를 곱한 하루 총 에너지 소비량입니다.
체중 감량 시에는 TDEE보다 하루 500kcal 적게 먹으면 일주일에 약 0.45kg 감량이 가능합니다. 1,200kcal(여성) / 1,500kcal(남성) 미만으로는 섭취하지 않는 것이 좋습니다.
Q. BMR과 TDEE의 차이는?
BMR은 완전히 쉬는 상태에서 소비되는 칼로리이고, TDEE는 실제 활동량을 반영한 하루 총 소비 칼로리입니다. 다이어트 목표 설정에는 TDEE를 기준으로 합니다.
Q. 나이가 들수록 BMR이 낮아지나요?
네, 나이가 들수록 근육량이 감소하면서 BMR도 낮아집니다. 저항 운동으로 근육량을 유지하면 기초대사량 저하를 늦출 수 있습니다.
Q. 다이어트 중에 BMR 아래로 먹으면 안 되나요?
BMR 미만으로 장기간 섭취하면 기초대사량 자체가 떨어지고 근육이 분해됩니다. 단기간은 가능하지만 지속적인 극저칼로리 식단은 건강에 해롭습니다.
Q. 활동 수준은 어떻게 선택하나요?
직장 활동과 운동을 합산해서 판단하세요. 사무직이면서 주 3~5회 운동하면 "보통 운동" 수준이 적합합니다. 체중 변화가 없다면 현재 TDEE를 역산할 수도 있습니다.
Q. 근육이 많으면 BMR이 높아지나요?
네, 근육은 지방보다 안정 시 에너지 소비가 높습니다. 저항 운동으로 근육량을 늘리면 BMR이 높아져 체중 관리가 유리해집니다.
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